Bac 2018 : quelle alimentation pour être au top ?

Cagi

S’alimenter avant et pendant le bac n’est pas une chose simple surtout lorsque l’on a l’estomac noué par le stress. Alors attention ! Réviser d'arrache-pied c’est bien, mais adopter une alimentation saine pour arriver en forme aux épreuves, c'est encore mieux.

Annabelle Boyer
Publié le , mis à jour le

La réussite au bac est bien sûr conditionnée par des révisions régulières et parfois intenses. Mais voilà, le nez plongé dans les fiches de révisions, certains bacheliers n'avalent rien à cause du stress, quand d’autres font l'impasse sur certains repas pour grappiller du temps . Erreur. Car tous les spécialistes le disent : la nutrition joue un rôle important dans la capacité à se concentrer et à être efficace le jour J.

Les révisions passées, le bac lui-même est un véritable marathon pour les neurones et le corps. Alors, pour optimiser votre mémoire et pour rester en forme pendant toute la durée des épreuves, rien de tels qu’une alimentation saine et des nutriments pour tenir la distance. Ce sont eux qui permettent au cerveau de produire de l’énergie et aux bacheliers d’utiliser le maximum de leurs capacités le moment venu.

Quelques aliments « intelligents » à privilégier :

1- le calcium : présent dans tous les produits laitiers (lait, yaourts, fromages).
2- les acides gras essentiels : contenus dans les noix, l'avocat, les poissons gras (saumon, légine, maquereau…), les huiles.
3- les protéines et le fer : que l’on retrouve dans la viande rouge, le poisson, les œufs, les noix de cajou, le boudin, les lentilles, le quinoa…
4- les glucides et les fibres : présents dans les céréales complètes, les fruits.
5- le zinc : apporté par les fruits de mer, les épinards.
6- la vitamine C : que l’on retrouve dans les agrumes, mais également le poivron rouge ou les tomates.
7- le phosphore : présent dans la viande, le poisson, les lentilles ou encore le chocolat.

Pour éviter les coups de barre : manger léger et équilibré

Se ruer sur une énorme tartine de Nutella accompagnée d’un bol de chocolat chaud n’est pas le meilleur moyen de démarrer la journée. Ces aliments sucrés vont rassasier sur le moment mais pas pour très longtemps. Car lorsque le pic de glycémie provoqué par l’important apport de sucre va redescendre quelques heures plus tard, l’effet « coup de barre » est garanti. Mieux vaut consommer des aliments qui vont donner de l'énergie sur une plus longue durée (fruits secs, fruits, fibres, œufs, jambon blanc, fromage…)

Attention aussi au déjeuner. Si l’envie de se jeter sur un burger-frites, un pain bouchons gratiné sauce mayonnaise piment ou un bon rougail saucisses accompagné d’un soda est tentante après une difficile épreuve de philo, le risque est fort de le payer cher l’après-midi. Car ce type de repas riches en gras et en sucres rapides et donner envie d’une seule chose : faire la sieste au moment de l’épreuve de maths. Donc fort handicapant.

Pour avoir de l'énergie : des sucres lents

Pour faire le plein d’énergie et la conserver tout au long des épreuves, misez sur les féculents comme les pâtes à farine complète, le pain complet ou les céréales, le riz ou encore les flocons d’avoine. Des aliments qui apportent notamment des glucides, nécessaires pour le fonctionnement des muscles.
Pour la baisse de régime vers 11H et 16H : prévoir un encas. Pas la barre de céréales industrielle hyper sucrée ! Non ! Mais plutôt des noix de cajou, amandes, du chocolat noir.

Pour rester zen : des amandes et de la passiflore

Passer le bac est on le sait source de stress. Alors pour diminuer l’anxiété et garder le morale, le chocolat, encore lui, est à consommer sans modération car riche en magnésium. Idem pour les amandes ou les noix du Brésil. On en trouve aussi dans les haricots verts et les épinards.
Côté boisson : tirez un trait sur le café ! Préférez-lui une tisane de passiflore ou d’aubépine réputées pour effets apaisants et décontractants.

Pour booster la mémoire : des vitamines

Pour pour donner le meilleur de vous-même, il faut que votre mémoire soit performante. Vos meilleures alliées sont les vitamines du groupe B (comme la B1, la B6, la B9 et la B12). Vous les trouverez en particulier dans les noix, les pistaches, la dinde ou encore les pommes de terre mais aussi dans les asperges, les épinards et les fruits de mer. Sans oublier l’incontournable vitamine C ! Présente dans les agrumes comme l’orange, le citron ou le kiwi, il est préférable de les consommer crus.

Enfin, pour protéger votre mémoire, ajoutez-y un bon apport en fer. Il a pour rôle de transporter l'oxygène dans le cerveau et de produire de la dopamine (entre autres). Il agira ainsi sur l'attention, la concentration et la mémoire. Vous en trouverez dans de la viande rouge, des légumes verts, du quinoa ou encore des graines de courge ou des noix de cajou.

Boire de l'eau : essentiel

Surtout, n’oubliez pas de boire car cela peut vous créer des maux de tête ou des problèmes de concentration. De l'eau, bien sûr !

BAC LES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES
Reportage  -  Réunion La 1ère  -  Jean-Marc Seguin